Alimentos para ganhar massa muscular

Se você frequenta a academia com o objetivo de se manter saudável e ganhar massa muscular, provavelmente já deve ter ouvido falar dos benefícios de levar uma dieta equilibrada para valorizar a hipertrofia. Ficou com vontade de saber quais os principais produtos que compõem esse estilo de alimentação? Conheça então alguns alimentos para ganhar massa muscular!

Proteínas magras

Toda e qualquer dieta que se diz desenvolvida para ganhar massa muscular é rica em alimentos que são fontes naturais de proteínas de alto valor biológico. Todos os produtos animais são uma ótima alternativa para se encontrar esse tipo de proteína, que são mais facilmente processadas pelo organismo.

Os produtos animais, entretanto, podem apresentar altos valores de gordura saturada em sua composição, o que prejudicaria a busca por um quadro de hipertrofia muscular. Por isso, quando você optar por consumir proteínas animais, escolha sempre carnes magras, como frango, peixe e alguns cortes de carne de boi com menor teor de gordura. A clara de ovo também é uma ótima fonte de proteína pura para uma dieta que valoriza a hipertrofia muscular. Conheça outros ótimos alimentos fonte de proteína dando uma conferida nesse artigo.

Esses alimentos ainda são excelentes fontes de ferro e vitamina B12, que são micronutrientes essenciais para a formulação de hormônios como a testosterona e para as reações metabólicas de síntese proteica.

Carboidratos integrais

Não há como ganhar massa muscular sem a ingestão regular de carboidratos. Os carboidratos são a principal fonte de energia para o organismo humano, que são essenciais para a realização de reações metabólicas de síntese proteica. Sua ingestão também é capaz de proteger as fibras musculares já formadas pelo corpo, evitando que elas sejam catabolizadas para fornecer mais energia para um organismo em atividade.

Sempre que for escolher os carboidratos que farão parte de sua alimentação, opte por aqueles que são classificados como complexos ou integrais, que são ricos em fibras alimentares, vitaminas e minerais, além de apresentar uma capacidade maior de controlar a absorção de glicose pelo organismo, permitindo que ele receba energia por um maior período de tempo após a sua ingestão. Bons exemplos de carboidratos integrais são o arroz integral, a batata-doce, os legumes com casca, a aveia e o macarrão integral. Entenda um pouco mais sobre a importância da ingestão desses alimentos conferindo esse artigo.

Oleaginosas

Uma boa dieta para hipertrofia muscular conta com a ingestão de algumas oleaginosas importantes para a nossa alimentação. As nozes, castanhas e amêndoas são alimentos ricos em proteínas vegetais, fibras alimentares, vitamina E e gorduras mono e poli-insaturadas, que são essenciais na formação de novas fibras musculares.

As gorduras encontradas nesses alimentos ajudam a aumentar a produção de testosterona, que é o hormônio masculino (também encontrado em mulheres) responsável pela síntese muscular, como também atuam como importantes antioxidantes, que protegem a musculatura da ação de radicais livres produzidos pela prática de atividades físicas.

Frutas cítricas

As frutas cítricas são essenciais em uma dieta para ganhar massa muscular. Frutas como o limão, a laranja, a acerola e até o goji berry são ricas em vitamina C, um dos antioxidantes mais importantes da nossa alimentação.

A vitamina C, além de combater a ação dos radicais livres na musculatura, também é capaz de influenciar positivamente na nossa resposta imunológica, combatendo inflamações que são causadas pela prática de exercício físico, diminuindo o desconforto muscular após a atividade.

Proteínas vegetais

Apesar de considerarmos as proteínas animais essenciais para uma dieta para hipertrofia muscular, não podemos deixar de lado a ingestão de alimentos que são fontes de proteínas vegetais, que são igualmente importantes para a formação de novas fibras musculares.

Alguns alimentos, como a Chia (falamos um pouco sobre ela nesse texto aqui), a lentilha, o feijão e a quinoa apresentam concentrações importantes de proteínas e carboidratos em sua composição, se tornando ótimas alternativas para compor a sua refeição.

Depois de listar esses alimentos como fundamentais para uma dieta que visa ganhar massa muscular, podemos chegar a conclusão que uma alimentação balanceada é capaz de lhe fornecer praticamente tudo que você precisa para compor uma rotina que valorize o desenvolvimento dos seus músculos. Nunca se esqueça de consultar um nutricionista para que sua dieta atenda as suas necessidades nutricionais individuais!

Como você organiza a sua dieta para hipertrofia muscular? Conta pra gente! Aproveite o interesse nesse assunto e confira outras dicas sobre alimentação para aumentar a massa magra conferindo outro post sobre esse tema.