Carboidratos simples X carboidratos integrais

É impossível falar de alimentação sem esbarrar na polêmica que ronda o consumo de carboidratos. Tido como o maior vilão dos programas alimentares para redução de peso, o carboidrato tem sido marginalizado por grande parte da indústria alimentícia de maneira injusta. Para saber como e quando comer estes alimentos, é preciso entender como eles funcionam e qual a importância de cada um deles na nossa alimentação, por isto neste texto você vai conhecer um pouco mais sobre as diferenças entre os carboidratos simples e os integrais.

Importância dos carboidratos na alimentação

O carboidrato é um macronutriente essencial para a nossa alimentação, assim como a proteína e a gordura. Sem ele é impossível viver, já que são estes alimentos as nossas maiores fontes de energia imediata para o funcionamento completo do corpo humano. O consumo de carboidratos não vai resultar, necessariamente, em ganho de peso, já que esta situação só acontece quando a ingestão calórica total ao final do dia for maior que o seu gasto energético total.

O que são carboidratos simples?

Os carboidratos simples são alimentos fonte deste macronutriente que apresentam absorção rápida, logo após sua digestão. Como são formados por moléculas simples de açúcares (glicose, frutose, lactose) o organismo tem mais facilidade em digeri-los e transformá-los em energia metabólica e, quando consumidos em excesso, em depósitos calóricos. Esta característica, também chamada de alto índice glicêmico pode ser vantajosa em muitas situações e prejudicial em outras. Alimentos fonte de carboidratos simples são, resumidamente, grande parte dos produtos elaborados com farinha branca (macarrão, pães e biscoitos), doces e açúcares e cereais não integrais (como o arroz branco).

O que são carboidratos integrais?

Os carboidratos integrais são, por sua vez, os alimentos fonte deste macronutriente que apresenta absorção lenta, logo após sua ingestão. Apesar de serem formados pelas mesmas moléculas de açúcar simples que os carboidratos não-integrais, estes alimentos apresentam em sua composição grande concentração de fibras alimentares, que atuam na redução da velocidade de digestão destes compostos, além de ser ricos em vitaminas e minerais encontrados nas cascas dos grãos. Desta maneira estes alimentos também são conhecidos como de baixo índice glicêmico, e podem ser vantajosos e prejudiciais em situações diversas. Os carboidratos integrais são àqueles preparados com farinha integral (macarrão integral, pão integral e biscoitos integrais) e grãos e cereais integrais, como o arroz integral, a aveia, a chia, a quinoa e outros.

Vantagens e desvantagens

Tanto o carboidrato simples, quanto o carboidrato integral apresentam vantagens e desvantagens. O que os profissionais da saúde alertam é que o consumo de alimentos integrais deve ser maior do que sua versão simples, já que a ingestão de fibras é essencial para a manutenção da saúde humana. Os carboidratos simples, por serem mais rapidamente absorvidos, estão relacionados com o aumento do depósito de gordura abdominal mais rapidamente, caso o indivíduo esteja consumindo mais calorias do que gasta usualmente. Este tipo de carboidrato também pode ser prejudicial para indivíduos com diabetes que apresentam instabilidade glicêmica, podendo ter os níveis de açúcar elevado no sangue após a ingestão de algum destes alimentos. Vale ressaltar que a ingestão em excesso de carboidratos integrais também pode aumentar o volume das nossas reservas lipídicas. O segredo é sempre a moderação.

Quando devo priorizar um carboidrato simples?

A ingestão de um carboidrato simples deve ser priorizada quando é necessário um fornecimento imediato de energia para o organismo. Isto acontece quando vamos praticar uma atividade física, ou quando o indivíduo desenvolve um quadro de hipoglicemia. Para a atividade física é necessário que o açúcar esteja rapidamente disponível no sangue, para que seja transformado em energia e não prejudique a performance do praticante. Para o quadro de hipoglicemia é necessário um fornecimento imediato de açúcar para que a glicemia sanguínea volte a seus níveis normais, reduzindo a sensação de mal estar característica nesta situação. Nos dois casos, o carboidrato integral não é recomendado, já que as fibras atuam na redução da velocidade de digestão do açúcar.

Quando devo priorizar um carboidrato integral?

O carboidrato integral deve ser a base da nossa alimentação diária, compondo nossos pratos de almoço e jantar, além de poder participar de refeições menores. Quando não houver a necessidade de fornecimento rápido de energia ao organismo (como nas situações citadas acima), é importante optar sempre por carboidratos integrais, que são nutricionalmente mais completos que suas versões simples. Além disto o carboidrato integral tem participação importante no aumento da saciedade, já que as fibras atuam na redução da vontade de comer logo após sua ingestão, diminuindo nosso consumo de calorias.

É importante reforçar que a ingestão de qualquer tipo de carboidrato, simples ou integral, deve fazer parte de um plano alimentar equilibrado para que seus benefícios sejam explorados e suas desvantagens não sejam prejudiciais à sua saúde. Você consome mais carboidratos simples ou integrais? Vem contar pra gente a sua experiência nos comentários abaixo!