Alimentação pós-treino: você sabe o que e como comer?

Alimentação pós-treino: você sabe o que e como comer?

Não importa se o seu objetivo é emagrecer ou ganhar massa muscular, um consenso é que a alimentação pós-treino possui um papel fundamental, principalmente porque esse é o período em que o nosso corpo está mais suscetível a reter os nutrientes do que consumirmos.

Um cardápio balanceado, com quantidades corretas e de acordo com o seu treino e os seus objetivos é essencial para que conseguir repor os nutrientes perdidos, ajudar na reconstrução muscular e ainda nos processos metabólicos que acontecem nesse período. Quer saber mais? Confira as nossas dicas!

Por que devo me preocupar com a alimentação pós-treino?

Ao realizar uma atividade física estamos estressando o nosso corpo que é obrigado a usar uma boa parte dos nutrientes que consumimos durante o dia e ainda fontes de energia estocadas em forma de gordura.

Além disso, ao praticarmos a musculação, por exemplo, estamos rompendo as nossas fibras musculares que, quando recuperadas, irão promover um ganho nessa musculatura.

Mas, para que tudo isso aconteça é preciso que você proporcione ao seu organismo os nutrientes necessários e nas quantidades corretas. Caso contrário, você poderá até mesmo anular o que conquistou durante as horas de academia.

Alguns benefícios da alimentação pós-treino são:

  • Melhorar as sínteses metabólicas;
  • Diminuir os processos catabólicos;
  • Reduzir as chances de hipoglicemias e desidratações;
  • Repor as necessidades energéticas.

Como fazer a alimentação pós-treino?

Como dissemos, a alimentação pós-treino ideal é aquela capaz de atender as suas necessidades, considerando o tipo de exercício que você pratica e a duração, sua dieta ao longo do dia e seus objetivos. Por isso, é importante que você tenha um acompanhamento profissional.

Carboidratos

Muita gente “foge” dos carboidratos no pós-treino, principalmente quem deseja emagrecer, mas isso é um erro. Pode até ser que fazendo isso você note os ponteiros da balança baixarem, mas você estará perdendo também massa muscular.

As fibras musculares necessitam de mais energia do que as células de gordura, por isso é essencial incluir uma fonte de energia no seu pós-treino, evitando perder massa magra e diminuir o seu metabolismo basal.

Mas, não é qualquer carboidrato. O mais recomendado é que você prefira um carboidrato de alto índice glicêmico, que será absorvido e utilizado rapidamente e não será estocado como gordura. Bons exemplos são: granola, banana, aveia, manga, mamão e pães.

Se o seu foco é emagrecer, o recomendado é aguardar até 1 hora após o treino para se alimentar, mantendo o metabolismo acelerado. Já para quem quer ganhar massa, o ideal é ingerir logo após o treino um carboidrato de alta complexidade.

Proteínas

As proteínas são muito importantes para recompor as perdas de aminoácidos e ajudar na cicatrização das micro lesões que levam à hipertrofia. Porém, também é preciso cuidado, já que as mais indicadas são as proteínas de alto valor biológico, como: clara de ovo, leite desnatado, queijo cottage e peito de frango.

Se você treina pesado e tem foco na hipertrofia, contudo, pode ser mais indicado ingerir líquidos que são mais rápidos e fáceis de serem absorvidos, por isso uma boa ideia é fazer uma vitamina com leite desnatado e uma fruta.

Suplementos

Por oferecerem uma alta qualidade e bastante praticidade, muitas são as pessoas que optam por eles no local dos lanches mais tradicionais. Note que eles não são obrigatórios para que você tenha bons resultados, apenas podem auxiliar a compor a sua dieta e a tornar a sua alimentação mais prática.

O Whey Protein é, de longe, o mais conhecido e usado no pós-treino, já que oferece combinações interessantes de proteína de alto valor biológico, com carboidratos complexos e de rápida absorção. O ideal é que ele seja consumido entre 15 e 30 minutos após o treino.

Além dele, também é possível optar pelo BCAA (que deve ser consumido junto de um suplemento líquido ou alimento), ou até mesmo a maltodextrina, para quem deseja apenas suplementar o carboidrato.

De qualquer forma, é fundamental consumir um alimento sólido 40 minutos após a suplementação.

Tome cuidado também com o excesso de alimentos. Lembre-se de que, se você consumir mais do que gastou nos exercícios, poderá engordar ou ver seus resultados desaparecerem.

Gostou das nossas dicas de alimentação pós-treino? Ainda tem dúvidas? Deixe um comentário pra gente!