5 dicas nutricionais para corredores

As dicas nutricionais para atletas que correm precisam estar relacionadas a uma alimentação balanceada. É importante que ela forneça energia constante, para que eles consigam ótimo desempenho em suas provas. No dia a dia dos corredores, a nutrição deve ser a mais balanceada possível, pois o organismo precisa de um aporte maior de nutrientes devido à grande demanda exigida durante os treinos e as provas. Para ajudá-los nessa tarefa vamos apresentar algumas dicas nutricionais importantes no artigo abaixo.

A alimentação essencial para um corredor

Vale lembrar que as dicas nutricionais para os atletas diferem quanto às suas atividades físicas. A principal característica da corrida, por exemplo, é a necessidade de explosão muscular para impulsionar a largada, fornecendo um fluxo constante de energia aos músculos durante todo o percurso. Sendo assim, as dicas para os corredores são específicas, principalmente, devido a esse aspecto metabólico.

De qualquer maneira, os atletas são diferentes entre si e possuem necessidades nutricionais divergentes. Por isso, é importante o acompanhamento de um especialista (médico ou nutricionista esportivo), que poderá avaliar e constatar as reais necessidades de cada atleta.

Carboidratos

Os carboidratos devem ser consumidos em maiores quantidades no pré-treino (ou pré-prova) e, também no pós-treino (ou pós–prova). No caso de atletas que participam de meias maratonas (21 km) e maratonas (42 km), a ingestão desse nutriente também se faz necessária durante o percurso (em forma de gel) para evitar o acúmulo de ácido láctico e o catabolismo muscular.

Nos momentos em que o corredor não estiver treinando, o consumo de carboidrato deve ser mais moderado e equilibrado com todos os outros nutrientes: proteínas, lipídeos, vitaminas, etc.

A preferência deve sempre ser de fontes naturais de carboidratos: batata-doce, grãos integrais (pão, arroz, macarrão, aveia, gérmen de trigo, entre outros) e frutas, principalmente a banana.

Embora o fornecimento de energia seja a caraterística principal desse esporte, uma estrutura muscular nutrida e fortalecida é fundamental para o bom desempenho nas provas e treinos bem como proteger as articulações dos joelhos e dos tornozelos, que sofrem grande impacto na corrida.

Proteínas

As proteínas magras devem fazer parte de todas as (seis) refeições diárias do corredor, pois ela acelera o processo de recuperação e regeneração muscular.

As melhores fontes deste nutriente são as de origem animal: peito de frango, peixes de água doce (filé de tilápia, salmão, atum e sardinha sem ser conservada no óleo), carnes vermelhas magras (filé de patinho e carne de porco), ovos e leite.

A ingestão de suplementos proteicos, como a caseína e whey protein, são fontes de proteína de alta qualidade.

Gorduras boas

As gorduras boas também não podem faltar da alimentação do corredor, pois são responsáveis pela síntese hormonal e importantes funções metabólicas. As melhores fontes deste nutriente são as castanhas e nozes, além do abacate e do azeite extravirgem.

Verduras

Verduras e legumes também devem figurar nas refeições, uma vez que são fontes naturais de vitaminas e minerais.

Água

Hidratação, sempre! Água e mais água! Essa é a regra para todos, mas principalmente os atletas. A ingestão ideal de líquidos deve estar em torno dos dois litros diários, que podem ser aumentados nos dias de calor intenso. Após os treinos e provas, o uso de bebidas isotônicas é indicado.

Os erros que todo atleta deve evitar

Uma atitude errada pode colocar toda a preparação para uma prova em risco, portanto, atente-se às práticas que podem prejudicá-lo:

  • Não hidratar-se corretamente;
  • Correr em jejum “para emagrecer”: a prática não emagrece, incentiva o catabolismo muscular e diminui o desempenho;
  • Não ingerir carboidrato durante treinos e provas longas;
  • Não ter uma alimentação pós-treino;
  • Excluir uma categoria de alimentos da dieta por medo de engordar;
  • Suplementação incorreta.

As dicas nutricionais para corredores são capazes de aumentar suas performances e manter seus organismos sempre saudáveis e com um aporte nutritivo adequando para promover energia e força para suas provas. Agora é a sua vez! Conte para a gente nos comentários quais são suas indicações para antes dos treinos e provas.