4 exercícios de musculação para evitar lombalgias

A nossa coluna é uma das grandes responsáveis por sustentar o nosso corpo durante todo o dia. Uma região que é destaque nela é a lombar, alvo de queixas de dores de pessoas nas mais diversas idades. Damos a essa dor o nome de lombalgia. Para impedir que isso aconteça uma das soluções é apostar da musculação para evitar lombalgias.

Praticar exercícios na academia não serve apenas para criar músculos, mas também para evitar uma série de dores e de lesões. Também é nesse ambiente que ouvimos falar muito nessa dor, o que é normal já que existem muitas pessoas imprudentes que usam mais carga do que realmente podem suportar.

Mas, afinal, o que é a lombalgia?

A região lombar é formada por 5 vértebras localizadas na região posterior do abdome e que vão de L1 até L5. Já o sufixo “algia” vem de dor, por exemplo, quando se trata de uma dor muscular chamamos de mialgia, no caso de dor na coluna lombar, lombalgia.

São diversas as causas dessa patologia, mas, na maioria das vezes, é causada por movimentos repetitivos feitos de forma errada ou com sobrecarga. Uma situação muito comum é quando alguém precisa pegar um objeto pesado no chão e em vez de flexionar as pernas, flete o quadril, quando se levanta, já com a carga, sente aquela “fisgada”.

Como praticar musculação para evitar lombalgias?

O fortalecimento dos músculos dessa região é essencial para evitar que coisas do tipo aconteçam. Você pode aproveitar os momentos na academia para dedicar alguns minutos a alguns exercícios para a coluna. Vejamos agora quais são eles:

1. Prancha

Um exercício bem fácil de ser feito e que não precisa de muitos acessórios. Com a barriga voltada para baixo, apoie apenas os antebraços no colchonete e as pontas nos pés no chão. Permaneça nessa posição pela quantidade de segundos que conseguir manter o corpo na posição correta. A coluna deve estar reta e alinhada com os ombros, glúteos e pernas.

Você pode dificultar o exercício com o passar do tempo proporcionando maior resistência aos músculos. Por exemplo, no lugar de manter as duas pernas apoiadas, é possível retirar uma delas e manter apenas um dos pés no chão.

2. Flexão lombar no chão

Também conhecido por alguns como Superman, esse exercício tem um movimento também é simples de ser realizado e, da mesma forma que a prancha, só será necessário o uso do colchonete.

Deitado com a barriga voltada para baixo, você deve esticar os braços acima da sua cabeça e manter as pernas igualmente estendidas e unidas. Os membros inferiores e superiores devem subir ao mesmo tempo junto com o tronco e apenas o quadril deve permanecer apoiado. Faça quantas repetições conseguir.

3. Elevação de pelve

Chamado de lombar invertida, esse exercício não tem nenhuma complicação para ser realizado. Você pode fazê-lo de forma gradual, primeiro usando apenas o peso do corpo e depois, acrescentando carga.

Com a coluna apoiada no colchonete, pernas dobradas e braços estendidos na lateral do corpo, erga o quadril e a coluna até que o tronco fique alinhado com a altura dos joelhos. Você deve fazer esse movimento de forma repetitiva.

4. Hiperextensão

Aqui você precisará usar a mesa de abdominal só que com o rosto voltado para o chão, os quadris devem ficar apoiados na mesa e os pés “presos” nas almofadas. Realize uma flexão de 90º no quadril, ou o mais perto que chegar disso, e retorne para a posição inicial que deve ser um pouco acima de 180º.

Percebeu como dá para usar a musculação para evitar lombalgias? Se quiser saber mais algumas dicas não deixe de curtir a nossa página do Facebook.